Что такое креатин? 16 форм креатина.

В данной статье будет идти речь о креатине и его формы. Мы наверняка все слышали о такой популярной спортивной добавки, как креатин. Но в этой добавки есть множество различных форм, о которых мы поговорим в этой статье.

Итак, что такое креатин? Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая содержится в организмах позвоночных животных, и играет важную роль в работе мышц. В организме среднего взрослого человека (примерно 70 кг) находится от 80 до 130 граммов креатина. Примерно 95% из этого находится в клетках скелетных мышц, а остальные 5% в мозге, почках и печени. А получать креатина такому человеку нужно примерно 2 - 4 грамма в день. Около половины их вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Остальные поступает из пищи (мяса и рыбы). Итак, дополнительная диетическая добавка с креатином может быть полезной, например, для вегетарианцев или людей, которые едят мало мяса и поэтому употребляют меньше креатина. Креатиновые добавки также приносят пользу людям, которые хотят активно повышать физическую работоспособность во время интенсивных тренировок и тем самым наращивать мышцы.

Как работает креатин?

У нас в организме есть такой резервуар энергии, как АТФ (аденозинтрифосфат). Одна молекула АТФ содержит три так называемые фосфатные группы. Сокращение мышечного волокна происходит при расщеплении молекулы АТФ, в результате чего выделяется энергия, которая идет на осуществление сокращения, то есть на работу мышц. При распаде АТФ возникает другое вещество аденозиндифосфат (АДФ), которое организм превращает обратно в АТФ. Креатин фосфат (производная от креатина) отдает свою фосфатную группу молекуле АДФ, с помощью фермента креатинкиназы. После того как фосфатная группа перешла к АДФ образуется АТФ и чистый креатин. Чистый креатин во время отдыха между подходами перестраивается обратно в креатин фосфат, путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатин фосфата вернется к исходному уровню, он может обеспечить АТФ при следующих интенсивных усилиях. Итак, чем больше концентрация креатина в мышцах, тем больше вырабатывается АТФ.

Какие бывают формы креатина?

А теперь рассмотрим какие бывают формы креатина. 

1. Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Это самый дешевый и доступный креатин на рынке. Это также форма, которая была наиболее научно исследована и проверена экспертами во многих исследованиях. Моногидрат креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды. Классический моногидрат креатина содержит примерно 90% чистого креатина и 10% молекул воды. Другие его виды включают в себя микронизированный креатин или механически обработан креатин, имеющий лучшую растворимость в воде, например немецкий Creapure®. Теоретически возможно, что лучшая растворимость продукта приводит к лучшему усвоению креатина организмом, но этот факт не был подтвержден. Данную форму креатина можно считать эталоном, и приравнивать другие формы именно к нему.

2. Креатин гидрохлорид (Creatine HCl)

Креатин гидрохлорид - это креатин, связанный с молекулой гидрохлорида (соляной кислотой). Это новая форма креатина, которая была запатентована в 2009 году компанией Promera Health под торговой маркой Con-cret. Он может лучше растворяться в воде, по сравнению с моногидратом. Одно исследование показало, что креатин HCl был в 38 раз более растворимым, чем моногидратна форма. Вот почему большинство пищевых добавок, содержащих этот вид креатина, содержат до 3 г активного ингредиента на дозу. Хотя высокая растворимость в форме HCl является многообещающей, ее нужно изучить больше, прежде чем ее можно будет рекомендовать относительно других форм.

3. Буферизованный (буферный) или Kre-Alkalyn

Это смесь креатина и щелочи. По заявлению производителя щелочи позволяют нейтрализовать кислую среду желудка и повысить биодоступность креатина. Kre-Alkalyn имеет pH более 12. Данная форма креатина была запатентована в 2002 году. На данный момент проведено достаточно мало достоверных клинических исследований, которые бы доказывали эффективность данного варианта спортивной добавки.

4. Креатин магний (Magnesium creatine, MagnaPower)

Состоит из креатина и молекул магния. Магний - это электролит, который является четвертым самым распространенным минералом в организме. Примерно 50% всего магния в организме содержится в костях. Присоединены к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму лучше усваивать креатин. Данная форма креатина была запатентована компанией Albion® Human Nutrition под названием Creatine MagnaPower®.

5. Креатин малат (Creatine Malate)

Это соединение молекул креатина и яблочной кислоты. Здесь надо выделить такую ​​форму, как трикреатин малат - соединение трех молекул креатина с одной молекулой яблочной кислоты. Яблочная кислота стимулирует повышение инсулина и прекрасно поддерживает транспортировки и поглощения креатина мышечными клетками как в покое, так и при физической нагрузке. Кроме того, сама яблочная кислота увеличивает выносливость, поскольку участвует в цикле Кребса (биохимический комплекс ответственный за выработку энергии). Креатин малат растворяется гораздо лучше в воде, чем традиционный моногидрат, и растворимость имеет большое значение для процесса всасывания, поскольку организм поглощает лишь то, что остается растворенным в пищеварительном тракте.

6. Креатин цитрат (Creatine citrate)

Это соединение молекул креатина и лимонной кислоты. Лимонная кислота, как и яблочная является промежуточным звеном цикла Кребса (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Креатина в данной форме на 40% меньше, чем в моногидрате, но за счет лимонной кислоты такой креатин растворяется в воде гораздо лучше, а значит и усвояемость должна быть выше. Также кислота не дает креатину распадаться в процессе транспортировки. В некоторых случаях цитрат показывает лучший анаболический эффект, чем моногидрат, но эти данные не подтверждены научными исследованиями.

7. Креатин пируват (Creatine Pyruvate)

Это соединение молекул креатина и пировиноградной кислоты (60% креатина и 40% пировиноградной кислоты). Креатин пируват является новой формой креатина, поэтому исследований пока мало. Но те, что были, подтвердили, что по сравнению с моногидратом, креатин пируват приводит к более высокому содержанию креатина в крови. Данная форма креатина также лучше растворяется в воде, по сравнению с моногидратом, поэтому может использоваться в виде шипучих таблеток.

8. Креатин этил эстер (Creatine Ethyl Ester)

Это соединение креатина и эфира (эфиры - это органические соединения, возникающие в результате реакции карбоновых кислот и спиртов), известное также под названием креатин этил эфир. Креатин этил эфир наиболее распространен в виде креатина этил эфира гидрохлорида в порошковом, капсулированном или таблетированном варианте. Эта добавка была запатентована и лицензирована через компанию UNeMed (штат Набраска). Креатин этил эфир по данным производителей обладает многочисленными преимуществами перед креатином моногидратом, так как имеет более высокую растворимость и устойчивость. Однако, как показывает опыт добавления этиловой группы снижает стабильность креатина в кислой среде желудка, и ускоряет разрушение до креатинина. Это значительно снижает эффективность креатина в его эфирной форме, таким образом, можно сделать вывод, что креатин этил эфир есть менее привлекательным источником креатина, по сравнению с креатином моногидрата.

9. Креатин альфакетоглютарат (AKG)

Представляет собой молекулярное соединение креатина и альфа-кетоглутарата (AKG - альфа-кетоглутаровая кислота). Данный креатин стабилен в желудке, как и креалкалин. Это помогает избежать попадания в организм ненужного и даже вредного креатинина. Креатин AKG такой же растворимый как креатин малат или креатин пируват. Кроме того, потребители креатина AKG утверждают, что он всасывается более эффективно и приводит к более высокой концентрации креатина в мышцах, чем моногидрат. Тем не менее, в настоящее время не существует достаточно данных из соответствующих исследований в поддержку этих теорий.

10. Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. Хотя сам по себе фосфат отодвигает момент мышечного утомления, сегодня такая форма креатина используется редко. Недостаток - плохая усвояемость по сравнению с моногидратом. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было забрать фосфатную группу и передать АДФ для создания АТФ. Хотя этот вид креатиновых добавки пользовался популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективной формой креатина. Фосфатная группа усложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

11. Креатин нитрат (Creatine Nitrate)

Это соединение молекулы креатина с нитратной группой (молекулой оксида азота). Предполагается, что оксид азота обладает сосудорасширяющим эффектом и за счет этого улучшает доставку креатина и питательных веществ к мышцам. Производители утверждают, что, связывая молекулу креатина с молекулой нитрата, спортсмены будут нуждаться низкой дозы, чем моногидрат креатина. Но давайте посмотрим на результаты исследований, которые были проведены в 2016 году. Результаты показали, что нитрат креатина может быть столь же эффективен, как и моногидрат креатина, если вы принимаете его не менее 28 дней.

12. Креатин безводный (Creatine anhydrous)

Это чистый креатин без молекулы воды, (99-100% против 88-90% в креатин моногидрата). Креатин безводный не связан с какими-либо дополнительными ингредиентами, а является химически чистой молекулой креатина. С маркетинговой точки зрения, это позволяет компаниям претендовать на более высокий уровень чистоты и заявлять, что их продукт предлагает больше креатина на грамм. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем. Такой креатин может использоваться под торговой маркой BioCRE™.

13. Креатин глюконат (Creatine Gluconate)

Это креатин, который связан молекулой глюкозы. В результате соединения двух молекул получается особая форма креатина, которая всасывается так же, как глюкоза, со своим высоким гликемическим индексом. И поэтому, добавление глюкозы может повысить уровень инсулина, и улучшит попадания креатина в мышцы. Однако, еще не было опубликовано никаких исследований для проверки этой теории.

14. Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Это соединение молекул креатина и винной кислоты. Такую форму часто используют при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток и жевательных пластинок. В твердом виде креатин тартрат дольше сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед моногидратом.

15. Креатин титрат (Creatine titrate)

Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента - это не шипучая вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту пока не встречается.

16. Креатин ГМБ (Creatine HMB)

Содержит креатин и ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат) и метаболит лейцина, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. В теории такой креатин хорошо растворяется в воде и хорошо усваивается, а также менее вреден для желудочно-кишечного тракта. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения вышеуказанных фактов не проводилось.

Как видим форм креатина большое количество, но самым популярным остается только одна - Креатин моногидрат. Однако, если креатин моногидрат вызывает проблемы с пищеварением, попробуйте креатин гидрохлорид или буферный креатин. Еще также стоит упомянуть о креатине матрицы, которые объединяют несколько видов креатина в одном продукте.

Как принимать креатин?

В интернете есть статьи о фазе загрузки, которые предлагают более высокую дозу, чем рекомендованные 3-5 грамм креатина ежедневно. Однако стратегии с высокой дозой являются ненужными и не рекомендуются большинством производителями спортивного питания. Исследования показывают, что запас креатина в организме после 3-5 граммов в день через 3-4 недели столь же высок, как и после высокой дозы в начале.

Креатин в умеренных количествах имеет доказанные положительные эффекты. Наш интернет-магазин AtletPro рекомендует прием креатина от 3 до 5 г в день. В этом количестве креатин был оценен как безопасный Европейским органом по безопасности пищевых продуктов (3 г) и экспертной комиссией в США (5 г). Самой распространенной формой креатина является креатин моногидрат, который можно принимать в виде порошка, таблеток или в капсулах.

Где купить креатин?

Заказать или купить креатин можно на нашем сайте AtletPro несколькими способами: через кнопку "Купить", по телефону, с помощью смс, через вайбер, через Live чат. А перед покупкой Вы можете подобрать товар в зависимости от типа креатина, воспользовавшись нашим удобным фильтром.