- 05 червня 2020 12:00:00
- Відгуків: 0
- Переглядів: 4075
-
У даній статті буде йти мова про креатин та його форми. Ми напевно всі чули про таку популярну спортивну добавку, як креатин. Але у цієї добавки є безліч різних форм, про які ми поговоримо у цій статті.
Отже, що таке Креатин? Креатин - азотовмісна карбонова кислота, яка міститься в організмах хребетних тварин, та відіграє важливу роль в роботі м'язів. В організмі середньої дорослої людини (приблизно 70 кг) знаходиться від 80 до 130 грамів креатину. Приблизно 95% з цього знаходиться в клітинах скелетних м’язів, а решта 5% у мозку, нирках та печінці. А отримувати креатину такій людині потрібно приблизно 2 - 4 грама на день. Близько половини їх виробляється печінкою, нирками та підшлунковою залозою з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Решта надходить з їжі (м'яса та риби). Отже, додаткова дієтична добавка з креатином може бути корисною, наприклад, для вегетаріанців або людей, які їдять мало м’яса і тому вживають менше креатину. Креатинові добавки також приносять користь людям, які хочуть активно підвищувати фізичну працездатність під час інтенсивних тренувань і тим самим нарощувати м’язи.
Як працює креатин?
У нас в організмі є такий резервуар енергії, як АТФ (аденозинтрифосфат). Одна молекула АТФ містить три так звані фосфатні групи. Скорочення м'язового волокна відбувається при розщепленні молекули АТФ, в результаті чого виділяється енергія, котра йде на здійснення скорочення, тобто на роботу м'язів. При розпаді АТФ виникає інша речовина аденозиндифосфат (АДФ), яку організм перетворює назад в АТФ. Креатин фосфат (похідна від креатину) віддає свою фосфатну групу молекулі АДФ, за допомогою фермента креатинкінази. Після того як фосфатна група перейшла до АДФ утворюється АТФ і чистий креатин. Чистий креатин під час відпочинку між підходами перебудовується назад в креатин фосфат, шляхом додавання фосфатної групи. Як тільки запас креатин фосфату повернеться до початкового рівня, він може забезпечити АТФ під час наступних інтенсивних зусиллях. Отже, чим більша концентрація креатину в м'язах, тим більше виробляється АТФ.
Які бувають форми креатину?
А тепер розглянемо які бувають форми креатину.
1. Креатин моногідрат (Creatine monohydrate)
Це найдешевший та найдоступніший креатин на ринку. Це також форма, яка була найбільш науково досліджена і перевірена експертами в багатьох дослідженнях. Моногідрат креатину складається з молекули креатину і молекули води. Класичний моногідрат креатину містить приблизно 90% чистого креатину і 10% молекул води. Інші його види включають в себе мікронізований креатин або механічно оброблений креатин, що має кращу розчинність у воді, наприклад німецький Creapure®. Теоретично, можливо, що найкраща розчинність продукту призводить до кращого засвоєння креатину організмом, але цей факт не був підтверджений. Дану форму креатину можна вважати еталоном, і прирівнювати інші форми саме до нього.
2. Креатин гідрохлорид (Creatine HCl)
Креатин гідрохлорид - це креатин, пов'язаний з молекулою гідрохлориду (соляною кислотою). Це нова форма креатину, яка була запатентована в 2009 році компанією Promera Health під торговою маркою Con-cret. Він може краще розчинятися у воді, в порівнянні з моногідратом. Одне дослідження виявило, що креатин HCl був у 38 разів більш розчинним, ніж моногідратна форма. Ось чому більшість харчових добавок, що містять цей вид креатину, містять до 3 г активного інгредієнту на дозу. Хоча висока розчинність у формі HCl є багатообіцяючою, її потрібно вивчити більше, перш ніж її можна буде рекомендувати щодо інших форм.
3. Буферизований (буферний) або Kre-Alkalyn
Це суміш креатину і лугу. За заявою виробника луг дозволяє нейтралізувати кисле середовище шлунка і підвищити біодоступність креатину. Kre-Alkalyn має pH більше 12. Дана форма креатину була запатентована в 2002 році. На даний момент проведено досить мало достовірних клінічних досліджень, які б доводили ефективність даного варіанту спортивної добавки.
4. Креатин магній (Magnesium creatine, MagnaPower)
Складається з креатину і молекул магнію. Магній - це електроліт, який є четвертим найпоширенішим мінералом в організмі. Приблизно 50% всього магнію в організмі міститься в кістках. Приєднані до магнію молекули креатину краще зберігаються в шлунку, при цьому магній допомагає організму краще засвоювати креатин. Дана форма креатину була запатентована компанією Albion® Human Nutrition під назвою Creatine MagnaPower®.
5. Креатин малат (Creatine Malate)
Це з'єднання молекул креатину і яблучної кислоти. Тут треба виділити таку форму, як трикреатин малат - з'єднання трьох молекул креатину з однією молекулою яблучної кислоти. Яблучна кислота стимулює підвищення інсуліну і прекрасно підтримує транспортування та поглинання креатину м'язовими клітинами як в спокої, так і при фізичному навантаженні. Крім того, сама яблучна кислота збільшує витривалість, оскільки бере участь у циклі Кребса (біохімічний комплекс відповідальний за продукування енергії). Креатин малат розчиняється набагато краще у воді, ніж традиційний моногідрат, і розчинність має велике значення для процесу всмоктування, оскільки організм поглинає лише те, що залишається розчиненим у травному тракті.
6. Креатин цитрат (Creatine citrate)
Це з'єднання молекул креатину і лимонної кислоти. Лимонна кислота, як і яблучна є проміжною ланкою циклу Кребса (цикл обміну речовин, в результаті якого м'язи отримують аеробну енергію). Креатину в даній формі на 40% менше, ніж в моногідраті, але за рахунок лимонної кислоти такий креатин розчиняється в воді набагато краще, а значить і засвоюваність повинна бути вища. Також кислота не дає креатину розпадатися в процесі транспортування. У деяких випадках цитрат показує кращий анаболічний ефект, ніж моногідрат, але ці дані не підтверджені науковими дослідженнями.
7. Креатин піруват (Creatine Pyruvate)
Це з'єднання молекул креатину і піровиноградної кислоти (60% креатину і 40% піровиноградної кислоти). Креатин піруват є новою формою креатину, тому досліджень поки мало. Але ті що були, підтвердили, що в порівнянні з моногідратом, креатин піруват призводить до більш високого вмісту креатину в крові. Дана форма креатину також краще розчиняється у воді, порівняно з моногідратом, тому може використовуватись у вигляді шипучих таблеток.
8. Креатин етил естер (Creatine Ethyl Ester)
Це з'єднання креатину і ефіру (ефіри - це органічні сполуки, що виникають в результаті реакції карбонових кислот і спиртів), відоме також під назвою креатин етил ефір. Креатин етил естер найбільш поширений у вигляді креатину етил ефіру гідрохлориду в порошковому, капсульованому або таблетованому варіанті. Ця добавка була запатентована і ліцензована через компанію UNeMed (штат Набраска). Креатин етил естер за даними виробників володіє численними перевагами перед креатином моногідратом, тому що має більш високу розчинність і стійкість. Однак, як показує досвід додавання етилової групи знижує стабільність креатину в кислому середовищі шлунка, і прискорює руйнування до креатиніну. Це значно знижує біодоступність креатину в його ефірній формі, таким чином, можна зробити висновок, що Креатин етил естер є менш привабливим джерелом креатину, в порівнянні з креатином моногідратом.
9. Креатин альфакетоглютарат (AKG)
Представляє собою молекулярне з'єднання креатину і альфа-кетоглутарата (AKG - альфа-кетоглутарова кислота). Даний креатин стабільний в шлунку, як і креалкалін. Це допомагає уникнути потрапляння в організм непотрібного і навіть шкідливого креатиніну. Креатин AKG такий же розчинний як креатин малат або креатин піруват. Крім того, споживачі креатину AKG стверджують, що він всмоктується більш ефективно і призводить до більш високої концентрації креатину в м'язах, ніж моногідрат. Тим не менш, у даний час не існує достатньо даних з відповідних досліджень в підтримку цих теорій.
10. Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Цей різновид поєднує в собі молекули креатину, приєднані до молекул фосфату. Хоча сам по собі фосфат відсуває момент м'язового стомлення, на сьогодні така форма креатину використовується рідко. Недолік – найгірша засвоюваність в порівнянні з моногідратом. У такому вигляді креатин зазвичай міститься в м'язах, а фосфат є необхідним компонентом для того, щоб від креатину можна було забрати фосфатну групу і передати АДФ для створення АТФ. Хоча цей різновид креатинової добавки користувався популярністю деякий час, незабаром багато культуристів втратили до неї інтерес, після того як було доведено, що креатин моногідрат є більш ефективною формою креатину. Фосфатна група ускладнює процес всмоктування креатину клітинами м'язів.
11. Креатин нітрат (Creatine Nitrate)
Це з'єднання молекули креатину з нітратною групою (молекулою оксиду азоту). Передбачається, що оксид азоту має судинорозширювальний ефект і за рахунок цього покращує доставку креатину і поживних речовин до м'язів. Виробники стверджують, що, пов'язуючи молекулу креатину з молекулою нітрату, спортсмени будуть потребувати нижчої дози, ніж моногідрат креатину. Але давайте подивимося на результати досліджень, які були проведені в 2016 році. Результати показали, що нітрат креатину може бути настільки ж ефективний, як і моногідрат креатину, якщо ви приймаєте його не менше ніж 28 днів.
12. Креатин безводний (Creatine anhydrous)
Це чистий креатин без молекули води, (99-100% проти 88-90% у креатин моногідрата). Креатин безводний не пов'язаний з будь-якими додатковими інгредієнтами, а натомість є хімічно чистою молекулою креатину. З маркетингової точки зору, це дозволяє компаніям претендувати на більш високий рівень чистоти та заявляти, що їхній продукт пропонує більше креатину на грам. Він не дає додаткового ефекту в порівнянні з креатином моногідратом, але являється його повноцінним замінником. Такий креатин може використовуватись під торговою маркою BioCRE™.
13. Креатин глюконат (Creatine Gluconate)
Це креатин, який пов'язаний молекулою глюкози. В результаті з'єднання цих двох молекул виходить особлива форма креатину, яка всмоктується так само, як глюкоза, зі своїм високим глікемічним індексом. І тому, додавання глюкози може підвищити рівень інсуліну, що і покращить потрапляння креатину в м'язи. Проте, ще не було опубліковано жодних досліджень для перевірки цієї теорії.
14. Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Це з'єднання молекул креатину і винної кислоти. Таку форму часто використовують при виготовленні твердих добавок з креатину, що випускаються у вигляді капсул, таблеток, шипучих таблеток і жувальних пластинок. У твердому вигляді креатин тартрат найдовше зберігає свої властивості, але не має більше ніяких переваг перед моногідратом.
15. Креатин титрат (Creatine titrate)
Креатин титрат діє аналогічним чином, як і шипуча таблетка креатину за винятком одного моменту - це не шипуча речовина. Титрат сприяє кращому розчиненню у воді, впливаючи на водневі іони води в момент розмішування в ній креатину. Теоретично організм повинен засвоювати більше креатину, але підтверджень цьому факту поки не зустрічається.
16. Креатин ГМБ (Creatine HMB)
Містить креатин і ГМБ (бета-гідроксі-бета-метилбурат) і метаболіт лейцину, який забезпечує процес відновлення і росту м'язів. В теорії такий креатин добре розчиняється в воді та добре засвоюється, а також менш шкідливий для шлунково-кишкового тракту. Оскільки креатин ГМБ є новим продуктом, комплексних досліджень для підтвердження вищезгаданих фактів не проводилося.
Як бачимо форм креатину велика кількість, але найпопулярнішим залишається лише одна - Креатин моногідрат. Однак, якщо креатин моногідрат викликає проблеми з травленням, спробуйте креатин гідрохлорид або буферний креатин. Ще також варто згадати про креатинові матриці, які об'єднують кілька видів креатину в одному продукті.
Як приймати креатин?
В інтернеті є статті про фазу завантаження, які пропонують більш високу дозу, ніж рекомендовані 3-5 грам креатину щодня. Однак стратегії з високою дозою є непотрібними і не рекомендуються більшістю виробниками спортивного харчування. Дослідження показують, що запас креатину в організмі після 3-5 грамів на день через 3-4 тижні настільки ж високий, як і після високої дози на початку.
Креатин в помірних кількостях має доведені позитивні ефекти. Наш інтернет-магазин AtletPro рекомендує прийом креатину від 3 до 5 г на день. У цій кількості креатин був оцінений як безпечний Європейським органом з безпеки харчових продуктів (3 г) та експертною комісією у США (5 г). Найпоширенішою формою креатину є креатин моногідрат, який можна приймати у вигляді порошку, таблеток або в капсулах.
Де купити креатин?
Замовити або купити креатин можна на нашому сайті Atletpro декількома способами: через кнопку "Купити", по телефону, за допомогою смс, через вайбер, через Live чат. А перед покупкою Ви можете підібрати товар в залежності від типу креатину, скориставшись нашим зручним фільтром.
Будь ласка зареєструйтесь