Програма тренувань для тренажерного залу

Програма тренувань для тренажерного залу на 3 дні в тиждень по методиці Юрія Спасококоцького.

Понеділка (Груди і Біцепс)

1. Жим на похилій лаві штанги - грудні м'язи
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).

2. Підйом на носки сидячи в тренажері - литкові м'язи
Виконайте вправу для литок, між підходами важкої вправи як вставний сет, або зробіть в кінці тренування якщо у вас велика робоча вага. А для збільшення литок, виконайте спочатку тренування.
1/15 розминка (1хв /відпочинок), 3/12 робочі (2 хв/відпочинок).

3. Згинання рук з гантелями на похилій лавці - біцепси
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі (3 хв/відпочинок).

4. Жим гантелей на похилій лавці- грудні м'язи
1/15 і 1/10 розминка (1хв / відпочинок), 3/6-8 робочі (3 хв/відпочинок).

5. Подвійні скручування лежачи на підлозі - м'язи преса
(Між підходами вправи 4)
Прес 3 сети по 12-15 повторень до відмови

6. Згинання руки з 1 гантелею на лавці - біцепси
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/6-8 робочі (3 хв/відпочинок).

7. Віджимання на брусах - грудні м'язи
1/15 і 1/10 розминка (1хв / відпочинок), 2/6-8 робочі (3 хв/відпочинок).

8. Гіперекстензія - м'язовий корсет спини
1/15 розминка (1хв/відпочинок), 2/12-15 робочі (3 хв/відпочинок).

Середа (Спина і Тріцепс)

1. Тяга вертикального блоку до підборіддя широким хватом - спина
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі сети (3-4 хв / відпочинок).

2. Розгинання рук у верхнього блоку - тріцепс
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).

3. Тяга гантелі до поясу в нахилі - спина
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).

4. Французький жим лежачи - тріцепс
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 2/10-12 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).

5. Тяга вертикального блоку вузьким зворотнім хватом - спина
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).

6. Гіперекстензія - м'язовий корсет спини
1/15 розминка (1хв/відпочинок), 2/12-15 робочі (3 хв/відпочинок).

7. Прес - підйом корпусу на римському стільці
1/15 розминка (1хв/відпочинок), 3/10 робочі (2 хв/відпочинок).

8. Литкові м'язи - жим носками лежачи в тренажері для жиму ногами
1/15 розминка (1хв/відпочинок), 3/12 робочі (2 хв/відпочинок).

П`ятниця (Плечі і Ноги)

1. Розведення гантелей стоячи - середній і задній пучок плеча
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).

2. Жим гантелей сидячи з вертикальною спинкою - передній пучок плеча
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).

3. Розведення гантелей в нахилі - задній пучок плеча
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).

4. Жим ногами лежачи
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 2/10-12 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).

5. Згинання ніг лежачи на животі
1/15 розминка (1хв/відпочинок), 2/10-12 робочі сети (2-3 хв/відпочинок).

6. Жим носками в тренажері для жиму ногами
1/15 і 1/10 розминка (1хв/відпочинок), 3/5-6 робочі сети (3-4 хв/відпочинок).
Виконайте вправу для литок, між підходами важкої вправи як вставний сет, або зробіть в кінці тренування якщо у вас велика робоча вага. А для збільшення литок, виконайте спочатку тренування.

7. Гіперекстензія - м'язовий корсет спини
1/15 розминка (1хв/відпочинок), 2/12-15 робочі (3 хв/відпочинок).

8. Прес - підйом корпусу на римському стільці
1/15 розминка (1хв/відпочинок), 3/10 робочі (2 хв/відпочинок).