Що таке BCAA в спортивному харчуванні?

Для гармонійного розвитку тіла, хороших результатів і стійкого прогресу спортсмену необхідно не тільки вкрай уважно ставитися до свого раціону, але і не нехтувати спеціальними спортивними добавками. Рекордну популярність серед атлетів отримали так звані незамінні амінокислоти ВСАА. Як приймати BCAA, щоб зробити тренування більш ефективними, а їх результати більш наочними, дізнаємося нижче.

Всі незамінні амінокислоти для людини надзвичайно важливі, проте саме комплекс BCAA має величезне значення для спортсменів.

Відмінні риси ВСАА

В організмі людини налічується понад два десятки амінокислот, кожна з яких виконує певну функцію. Всі їх можна розділити на дві групи: замінні і незамінні амінокислоти. Перші синтезуються організмом, а другі можуть надходити тільки з продуктами харчування та спеціальними харчовими добавками. Саме в другій групі виділяється 3 амінокислоти, які відрізняються від інших розгалуженою молекулярною структурою - валін, лейцин і ізолейцин, об'єднані терміном BCAA (англ. Branched-chain amino acids).

Як вони працюють

Дія BCAA дуже багатогранна, тому вони з успіхом застосовуються спортсменами в різних цілях.

Для росту м'язів

Амінокислоти BCAA є основним матеріалом для побудови нової м'язової тканини. Вони складають більше ніж третину всіх амінокислот в м'язах.

У людей, які не займаються спортом і не мають на меті нарощування м'язової маси, потреба в цих амінокислотах покривається за рахунок надходження з білка, що входить в щоденний раціон.

За умови регулярних силових тренувань запаси BCAA швидко виснажуються і, щоб створити умови для ефективного відновлення і зростання м'язових волокон, необхідні додаткові джерела їх надходження. Таким чином, прийом BCAA для набору м'язової маси наближає спортсмена до бажаної мети.

Як джерело енергії

Під час тренування в організмі запускаються процеси окислення, що вивільняють глюкозу - джерело енергії, необхідної для якісного тренування. Погано, що для цього організму доводиться руйнувати власні м'язи, запускаючи катаболічний процес. Додатковий прийом BCAA гальмує катаболізм і поставляє лейцин, ще один потужний енергетик. А оскільки він працює по шляху, відмінному від глюкози, у організму з'являється цілих два джерела енергії при мінімальному рівні катаболізму.

Для синтезу глютаміна

BCAA - це джерело для синтезу глютаміна, ще однієї амінокислоти, без якої неможливий якісний тренінг і відновлення. Ось до чого призводить дефіцит глютаміна:

1. Перетренірованність;
2. Зниження імунних функцій;
3. Зниження вироблення гормону росту;
4. Активізація катаболічних процесів.

Достатня кількість валіну, лейцину і ізолейцину допомагають синтезувати необхідний спортсмену глютамін прямо в м'язах.

Для спалювання жирів

Амінокислоти BCAA стимулюють вироблення таких гормонів як інсулін і лептин. З інсуліном все більш-менш зрозуміло - він регулює рівень глюкози, контролює апетит і бере участь в обмінних процесах. Лептин - ще більш складний гормон, неймовірно важливий для людини, яка прагне до схуднення.

Чим більше в організмі жирових клітин, адипоцитів, тим вище рівень лептину. Як тільки людина змінює свій звичний раціон, знижує споживання вуглеводів, зменшує добову калорійність і підключає фізичні навантаження, рівень лептину різко тане, що призводить до підвищення апетиту і уповільнення обміну речовин. Тобто без цього гормону організм робить все, щоб зберегти і примножити свої жирові запаси. Лейцин відновлює рівень лептину в організмі, що робить прийом BCAA для схуднення вкрай важливим.

Дієвість цих незамінних амінокислот підтверджена численними дослідженнями і науковими роботами. Виробники спортивного харчування часто пропонують продукцію, необхідність застосування якої досить сумнівна, але комплекс з лейцину, ізолейцину і валіну дійсно допомагає значно поліпшити свої показники. Джерело енергії і сили, швидке відновлення, нарощування сухої м'язової маси і допомогу в жироспалювані - ось що таке BCAA.

Особливості прийому BCAA

Інтенсивний тренінг виснажує запаси незамінних амінокислот в організмі, що призводить до руйнування м'язових волокон, зниження силових показників і навіть занепаду сил. Ці процеси підказують, коли приймати BCAA буде найбільш правильним.

Час і частота прийому в дні тренувань

Отже, незалежно від того, чи спрямоване тренування на жироспалювання або на зростання м'язової тканини, комплекс BCAA варто прийняти в самому її початку. Це забезпечить спортсмену якісний тренінг, а м'язам - необхідну підтримку і харчування. Для того щоб не гальмувати процес відновлення і зростання м'язових волокон, наступну порцію BCAA слід прийняти відразу по закінченню тренування.

Важливо: якщо спортсмен вибирає розчинні, а не таблетовані BCAA, їх слід приймати також під час тренування. Такий підхід забезпечить м'язам постійне і більш рівномірне надходження амінокислот і рідини.

Оскільки найактивніше процеси регенерації відбуваються під час сну, доцільно вжити порцію амінокислот на ніч. До речі, після високоінтенсивних силових тренувань це допоможе мінімізувати больові відчуття в м'язах.

При наборі м'язової маси можна комбінувати БЦАА з іншими видами спортивного харчування: протеїном, гейнером або креатином.

Користь BCAA буде помітна тим, хто прагне схуднути. Комплекс BCAA сприяє пригніченню апетиту і активізації процесу спалювання жирів за рахунок вироблення лептину. З цією метою можна влаштувати додаткові прийоми амінокислот протягом дня. Однак якщо стоїть питання економії, їх можна замінити протеїновим коктейлем.

Час і частота прийому в дні відпочинку

Щоб уникнути такого явища як ранковий катаболізм і зарядити м'язи енергією, в день відпочинку рекомендується прийняти порцію амінокислот відразу після пробудження. Ще один прийом BCAA не завадить перед сном, особливо, якщо на наступний день спортсмена чекає ранкове тренування.

Дозування

Середня порція прийому BCAA коливається від 5 до 10 грамів. Частота прийому - до 3-4 разів на добу в дні тренувань і 1-2 рази в дні відпочинку.

Таке дозування покриває необхідність спортсмена в BCAA за умови достатнього змісту незамінних амінокислот в продуктах його раціону.

Форми випуску

BCAA може випускатися такими формами:

• Капсули. Зручна форма і нейтральний смак, досить швидке розчинення.
• Таблетки. Мають злегка гіркуватий присмак, потрібен якийсь час на розчинення і всмоктування.
• Порошок. Може бути чистим або з фруктовим смаком, швидко засвоюється.
• Рідина. Рідкі BCAA - випускаються у формі концентрату, що розчиняється у воді, а також в монодозах. Мають високу швидкість всмоктування, найменш вигідні з усіх форм випуску.

Можливі протипоказання

Як не може нашкодити організму м'ясо або сир, так само не зробить цього і додатковий прийом BCAA. Ці речовини абсолютно безпечні, можуть прийматися незалежно від віку і рівня підготовки спортсмена, а також не вимагають перерв у прийомі.

Амінокислоти сумісні з іншими видами спортивного харчування і навіть здатні збільшувати його ефективність. Єдине, чого не варто робити - поєднувати BCAA і алкоголь. Вживання напоїв навіть з низьким вмістом алкоголю згубно впливає на анаболізм, сприяє нарощуванню жирової маси і уповільнює обмінні процеси, що зводить до нуля всі старання і робить прийом амінокислот безглуздим.

Амінокислоти BCAA в продуктах

В яких кількостях містяться незамінні амінокислоти в продуктах харчування? Рекордсменами за кількістю BCAA є куряча грудка і яйця, яловичина, тунець, лосось, індичка - найбільш популярні продукти для харчування спортсменів. Так, наприклад, порція курячої грудки вагою в 150 грамів містить близько 6 грамів BCAA.

Крім того, можна знайти незамінні амінокислоти в рослинній їжі. Найбільш багаті ними бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), горіхи (кешью, арахіс) і багато насіння (гарбуза, льону, соняшнику).