Який протеїн кращий

Дана стаття допоможе дати відповідь на головне питання - який протеїн кращий, а також дозволить дізнатися Вам багато нового або ж освіжить вже наявні знання про спортивні добавки, які повинні бути на озброєнні у кожного атлета.

1. БІЛОК КОРОВ'ЯЧОГО МОЛОКА

Білковий порошок, який отриманий з коров'ячого молока, є найпопулярнішим сьогодні, і включають в себе: незбиране молоко, казеїн і сироватку.

МОЛОЧНИЙ ПРОТЕЇН

Молочний білок відокремлюється від лактози і жирів за допомогою ніжного процесу фільтрації, який залишає два основних білкових компонента молока недоторканими. З цих двох частин, казеїн є кращим, тому що він становить близько 80% від загальної кількості білка в молоці, а сироватка - всього 20%. Молочні протеїни найкраще підходять для використання між прийомами їжі і перед сном, тому що казеїн перетравлюється повільно і забезпечує постійний приплив амінокислот в м'язи. Так як протеїни з незбираного молока також містять сироватку, яка перетравлюється швидко, ці протеїнові порошки можна використовувати до і після тренування. Але вони не є оптимальним варіантом, в зв'язку з їх відносно низьким вмістом сироватки.

1. Концентрат молочних білків (КМБ)

Вміст білка в КМБ становить близько 80%, а вміст лактози приблизно 5%. КМБ, як правило, проводиться шляхом ультрафільтрації, яка використовує різну ступінь тиску, щоб змусити рідку (вода) частину молока пройти через пористу мембрану. Білки не можуть пройти через мембрану і відсіваються для подальшої обробки, яка зазвичай включає в себе випаровування і сушку. В результаті виходить порошок КМБ.

2. Ізолят молочних білків (ІМБ)

ІМБ виходить шляхом осідання білків казеїну і сироватки з знежиреного молока. У цьому випадку використовується діафільтрація, мембранний процес, який використовує воду для вимивання лактози. В результаті у нас виходить ізолят молочних білків, який містить близько 90% білка і дуже мало лактози і жиру.

КАЗЕЇНОВИЙ ПРОТЕЇН

Казеїн - основний білковий компонент молока, який існує у вигляді крихітних мицелл (глобул). Вони погано розчиняються в рідині і перетравлюються довше, ніж сироватковий або рослинний білок. Для деяких форм потрібно до 7 годин, щоб повністю перетравитися. Це означає, що казеїновий протеїн забезпечує повільне і стабільне надходження амінокислот в організм. Тому, казеїновий протеїн краще вживати між прийомами їжі і перед сном. Постійний приплив амінокислот в організм допоможе запобігти руйнуванню м'язів.

Казеїновий білок в протеїнових порошках існує в наступних формах:

1. Казеїнат

При додаванні кальцію, калію і натрію в казеїн, виходить казеїнат. Казеїнат, як правило, містить більше 90% білка і, як найбільш розчинна форма казеїну, легше перемішується в рідині. Тому багато виробників протеїну воліють використовувати саме цю форму казеїну в своїх продуктах.

2. Міцелярний казеїн (МК)

МК створюється шляхом відділення частини казеїну молока від лактози, жиру і сироватки за допомогою мікрофільтрації. Цей низькотемпературний процес використовує керамічні фільтри, що не руйнують казеїновий протеїн і видаляють великі жирові глобули, від яких не може позбутися ультрафільтрація. Міцелярний казеїн може утворювати міцели навіть після регідратації, тому MК важко перемішувати в рідинах, що робить його самим повільно перетравлюючим з казеїнових протеїнів. З цієї причини багато виробників протеїну використовують МК в протеїнових порошках, розроблені спеціально для нічного використання.

3. Гідролізований казеїновий протеїн (ГКП)

ГКП утворюється в результаті гідролізу протеїну казеїну. Гідроліз руйнує зв'язки між амінокислотами, роблячи короткі ланцюга білків. На відміну від інших казеїнових протеїнів, порошки ГКП швидко перетравлюються і поглинаються, що робить їх ідеальними для використання в харчуванні до і після тренувань. Залежно від того, скільки білка гідролізується, деякі порошки, які містять ГКП, мають гіркуватий смак через короткі фрагменти білків.

СИРОВАТКОВИЙ ПРОТЕЇН

На відміну від казеїну, сироваткові протеїни дуже добре розчиняються в рідині, тому вони дуже швидко перетравлюються і засвоюються організмом. Якщо Ви не знаєте, який протеїн краще для прийому до і після тренувань, то Вашим вибором повинен стати сироватковий протеїн, так як саме в ці періоди дуже важливо надати м'язам досить амінокислот.

Сироватковий білок в протеїнових порошках існує в наступних формах:

1. Концентрат сироваткових білків (КСБ)

КСБ, як правило, виготовляється за допомогою процесів ультрафільтрації та діафільтрація. Ці методи дозволяють залишити більшу частину білкових фракцій в сироватці недоторканими. Більшість КСБ містять 70-80% протеїну і невелику кількість вуглеводів і жирів. У той час, як сироваткові протеїни засвоюються досить швидко, КСБ є найповільнішим з наявних.

2. Ізолят сироваткових білків (ІСБ)

ІСБ чистіший, ніж КСБ, тому що ізолят обробляється додатково, завдяки більш тривалій фільтрації і іонообмінній хроматографії (метод, який використовує іонно-заряджені полімери та хімічні речовини, такі як соляна кислота і гідроксид натрію, щоб відокремити білок). Більшість ІСБ продукції більш ніж на 90% складаються з білка. Недоліком є ​​те, що деякі методи обробки, що використовуються для отримання ІСБ, видаляють деякі з корисних білкових фракцій. Завдяки своєму більш низькому вмісту вуглеводів і жирів, ІСБ засвоюється трохи швидше, ніж КСБ.

3. Гідролізат сироваткового білка (ГСБ)

ГСБ виготовляється, коли КСБ і ІСБ проходить через додатковий процес гідролізу, щоб зруйнувати зв'язок амінокислот. Це робить його самим швидкоперетравлюючим протеїном зі своєї серії. Як і гідролізований казеїновий протеїн (ГКП), ДСБ може мати гіркий смак в залежності від кількості білка, який піддається гідролізу. Але гіркота не є мінусом. Навпаки, вона вказує на більшу кількість менших фракцій білків і, таким чином, робить ГСБ протеїном, який швидко засвоюється. Саме такий протеїн краще купити для використання відразу ж після тренування.

2. БІЛОК КОЗЯЧОГО МОЛОКА

Двома основними білками в козячому молоці, як і в коров'ячому, є казеїн і сироватка. Деякі люди мають алергію на конкретний казеїновий протеїн у коров'ячому молоці. Саме це викликало недавній розвиток протеїнового порошку на основі козячого молока. Ще однією перевагою є те, що казеїн в козячому молоці набагато легше і швидше перетравлюється, ніж казеїн в коров'ячому молоці. Порошок з білком козячого молока добре використовувати до і після тренувань. Існує лише один недолік: більшість з них не ароматизовані, тому деякі люди погано переносять протеїнові порошки з козячого молока без додавання додаткових смакових якостей.

Більшість порошків на основі козячого молока виробляється подібно до виробництва КМБ (див. Вище). Тому їх зміст білка може змінюватися. Більшість містять близько 65% протеїну, а решта - жири і вуглеводи.

Сироватковий білок козячого молока

Більшість сироваткових порошків козячого молока виробляється шляхом зневоднення сироватки після відокремлення її від казеїну. На відміну від сироваткового протеїну коров'ячого молока, даний тип сироватки становить всього лише 15% білка, а решта - вуглеводи. Таким чином, це не найкраща білкова добавка для нарощування м'язів. Проте, сироватковий білок козячого молока має високий вміст мінералів.

3. ЯЄЧНИЙ БІЛОК

Перш ніж сироватка увійшла в моду, яєчний білок вважався золотим стандартом протеїнових порошків. До сих пір є одним з кращих протеїнових порошків, який можна купити за гроші і надає переваги, якими не може похвалитися сироватка.

Протеїновий порошок з яєчного білка

Яєчний білок залишається одним з найбільш високоякісних на сьогоднішній день. Це практично позбавлена ​​вуглеводів і жирів добавка, яка легко перетравлюється і поглинається. Це відмінний перед і пост тренувальний протеїн. У його склад входять у великій кількості сірковмісні амінокислоти. Ці амінокислоти мають вирішальне значення для шляхів виробництва гормонів в організмі. Це альтернатива для людей, які страждають алергією до протеїнів коров'ячого молока і для тих, хто не регулярно споживає яйця.

Сьогодні, багато порошків з яєчного білка містять авидин - це глікопротеїн в яєчних білках, який виводить з тіла біотин (вітамін, який виконує найважливішу роль в метаболізмі жирів, білків і вуглеводів, що дуже важливо для оптимального здоров'я). Тому, при виборі протеїнових порошків з яєчного білка, слід звернути увагу на склад.

4. РОСЛИННИЙ БІЛОК

Категорія рослинних білків, в основному, включає в себе джерела неповноцінних білків. Але серед них є винятки: найочевиднішим є соя. Менш відомий - конопля.

Порошок соєвого білка

Соєвий білок є повноцінним білком, який надає всі дев'ять незамінних амінокислот. Він виготовляється за допомогою знежирених соєвих пластівців, які проходять через процес фільтрації, щоб видалити вуглеводи. Потім пластівці висушують і виходить соєвий білок, який багатий глютамином і аргініном і швидко засвоюється. Це робить його хорошою добавкою для прийому до і після тренування. Соєвий білок також забезпечує антиоксидантний ефект і безліч іншої користі для здоров'я. Багато культуристів його не вживають, тому що він містить велику кількість ізофлавонів, які посилюють естрогеноподібні ефекти на організм. Вони побоюються, що ізофлавони будуть конкурувати з анаболічними ефектами тестостерону. Проте, дослідження показали, що соя працює не гірше будь-якої іншої протеїнової добавки і не робить ніякого впливу на рівні тестостерону та естрогену.

Соєвий білок в протеїнових порошках існує в наступних формах:

1. Концентрат соєвих білків містить близько 70% білка, а решта припадає на жири і вуглеводи. Може викликати гази у деяких людей у ​​зв'язку з вмістом вуглеводів, які важко перетравлюються.

2. Ізолят соєвих білків виготовляється з соєвого концентрату, який далі обробляється і видаляється більшість жирів, вуглеводів і газообразующих чинників, щоб отримати високоякісний 90% білка.

Порошок конопляного білка

Більшість порошків конопляного білка містить близько 50% білка, який є повноцінним і складається, в основному, з едестіна (близько 65% конопляного білка) і альбуміну (близько 35%). ВІН виготовляється з насіння конопель шляхом холодного віджиму. Він багатий розгалуженими амінокислотами (ВСАА), аргініном, незамінними жирними кислотами (EFA) і клітковиною. Через вміст жиру і клітковини, цей білок добре вживати перед сном і між прийомами їжі.

ЯКИЙ ПРОТЕЇН НАЙКРАЩИЙ?

Так як всі білки мають індивідуальні переваги, кращим вибором, якщо Ви можете собі дозволити, це купити упаковку сироваткового, казеїнового, молочного, яєчного, соєвого і навіть конопляного протеїну. Змішайте сироватковий, яєчний і соєвий протеїн в співвідношенні 1: 1: 1 і випивайте 20-40 грам (1-2 мірної ложки) насамперед зранку, щоб зупинити катаболізм, який розгулявся за ніч. Використовуйте цю ж протеїнову суміш до і після тренувань.

Перед сном, змішайте казеїновий або молочний протеїн з конопляним протеїном і прийміть 20-40 г для забезпечення постійного припливу амінокислот в організм, щоб запобігти розпаду м'язового білка, поки Ви спите. Ви можете також використовувати цю суміш між прийомами їжі.

Дешевший варіант - це змішаний протеїновий порошок, який вже містить кілька різних типів білків. Переконайтеся, що такий протеїн містить саме сироватковий білок поряд з іншими, такими як казеїн, яєчний або соєвий. Вони можуть бути використані в будь-який час доби, забезпечать Вас як швидкозасвоюючим, так і повільнозасвоюючим протеїном.